Diyet, kas büyümesini, iyileşmesini ve performansı en üst düzeye çıkarmak için bir nandrolon dekanoat döngüsü sırasında kritik bir rol oynar ve yağ kazancı ve potansiyel yan etkileri en aza indirir. Aşağıda, döngünüz sırasında ne yemeye dair ayrıntılı bir rehber bulunmaktadır:
1. Makrobesin arızası
Protein
Neden: Nandrolon dekanoat, protein sentezini önemli ölçüde arttırır, bu da yüksek kaliteli proteini kas onarımı ve büyümesi için gerekli hale getirir.
Kaynak:
Yalın etler: tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti.
Balık: somon, ton balığı, uskumru (omega açısından zengin -3 yağ asitleri).
Süt: Yunan yoğurt, süzme peynir, süt.
Bitki bazlı: mercimek, nohut, kinoa, tofu, tempeh.
Günlük alım: Kilogram vücut ağırlığı başına 1.5-2 gram protein hedefleyin.
Karbonhidratlar
Neden: Karbonhidratlar, yoğun egzersizleri artırmak ve iyileşmeyi desteklemek için gereken birincil enerji kaynağıdır.
Kaynak:
Karmaşık karbonhidratlar: kahverengi pirinç, kinoa, tatlı patates, yulaf.
Kepekli tahıllar: tam tahıllı ekmek, makarna.
Meyveler: muz, çilek, portakal.
Sebzeler: brokoli, ıspanak, havuç.
Günlük alım: Karbonhidrat alımını aktivite seviyesine göre, tipik olarak vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 4-6 gram olarak ayarlayın.
Yağlar
Neden: Sağlıklı yağlar, döngü boyunca hormon üretimini ve genel sağlığı destekler.
Kaynak:
Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado yağı.
Fındık ve tohumlar: badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu.
Yağlı balık: somon, uskumru.
Günlük alım: Toplam günlük kalorilerin yaklaşık% 20-30'u.
2. Mikrobesin esasları
Çinko: Testosteron üretimini ve bağışıklık fonksiyonunu destekler.
Kaynaklar: kabuklu deniz ürünleri, kabak çekirdeği, müstahkem tahıllar.
Magnezyum: AIDS kas fonksiyonu ve krampları azaltır.
Kaynaklar: Ispanak, badem, bitter çikolata, muz.
D vitamini: Kemik sağlığı ve hormon regülasyonu için gereklidir.
Kaynaklar: güneş ışığı, müstahkem süt, yumurta sarısı, yağlı balık.
B vitamini kompleksi: Enerji metabolizmasını arttırır.
Kaynaklar: Kepekli tahıllar, yağsız etler, yumurta, yapraklı yeşillikler.
Elektrolitler: Dehidrasyonu önleyin ve kas fonksiyonunu koruyun.
Kaynaklar: Hindistan cevizi suyu, ıspanak, muz, patates.
3. Yemek zamanlaması ve frekansı
Egzersiz öncesi yemek:
Karmaşık karbonhidratları orta protein ve minimal yağ ile birleştirin.
Örnek: Bir kepçe peynir altı suyu proteini ve muzlu yulaf.
Egzersiz sonrası yemek:
Glikojen depolarını yenilemek ve iyileşmeyi desteklemek için hızlı sindirici protein ve karbonhidratları vurgulayın.
Örnek: Tatlı patates ve buğulanmış brokoli ile ızgara tavuk.
Sık yemekler:
Sürekli bir besin kaynağı sağlamak ve anabolik aktiviteyi desteklemek için gün boyunca 5-6 daha küçük öğün yiyin.
4. Takviyeler
Peynir altı suyu proteini: Günlük gereksinimleri karşılamak için uygun protein kaynağı.
Kreatin monohidrat: Güç ve iyileşmeyi arttırır.
Omega -3 balık yağı: İltihabı azaltır ve ortak sağlığı destekler.
Multivitaminler: Günlük mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlar.
Dallı zincirli amino asitler (BCAA): Yoğun egzersizler sırasında kas iyileşmesine yardımcı olur.
5. Hidrasyon
Sulu kalmak ve böbrek fonksiyonunu desteklemek için günde en az 3-4 litre su için. Artan protein alımı ve anabolik aktivite böbrekleri zorlayarak hidrasyonu çok önemli hale getirebilir.
6. Kaçınılması gereken yiyecekler
İşlenmiş gıdalar: İnflamasyona neden olabilecek ve iyileşmeyi engelleyebilen trans yağlar, şeker ve sodyum bakımından yüksek.
Alkol: Karaciğeri zorlar ve performansı azaltır.
Aşırı şekerli yiyecekler: Gereksiz yağ kazançlarına yol açabilir.
Örnek Yemek Planı
Kahvaltı:
4 yumurta beyazları, 2 bütün yumurta, ıspanak, tam tahıllı tost, avokado.
Atıştırmalık:
Chia tohumu ve çilek ile Yunan yoğurt.
Öğle yemeği:
Izgara tavuk, kinoa, buğulanmış brokoli.
Antrenman öncesi:
Peynir altı suyu proteini ve muz ile yulaf ezmesi.
Antrenman sonrası:
Yalın sığır eti, tatlı patates, yeşil fasulye.
Akşam yemeği:
Pişmiş somon, kahverengi pirinç, kuşkonmaz.
Son İpuçları
Kalori alımını döngü hedefinize (hacim veya kesme) göre ayarlayın.
Vücudunuzun tepkisini izleyin ve diyetinizi gerektiği gibi değiştirin.
Kişiselleştirilmiş tavsiyeler için daima bir beslenme uzmanı veya fitness uzmanına danışın.
